Выпуск рассылки Ведем здоровый образ жизни


Как заниматься физподготовкой, фитнесом после 50-ти лет, когда совсем нет времени: рассказываю, как это делаю я в свои 53 года

Здоровый образ жизни


Купить сервер или компьютер STSS Flagman, HPE, IBM, Supermicro, Intel, Lenovo, AMD, Huawei, Minecraft, Майнкрафт, CS 1.6. Продажа серверного оборудования. Подробнее на: stss.ru >>>


Экскурсии по монастырю Новый Иерусалим. Место, где происходят чудеса исцеления и исполняются желания. Описание и заказ экскурсии подробнее на: n-ierusalem.ru/exkurs.php >>>


Советский учитель. Обучение по советским учебникам. Подробнее на: vk.com/sovietteacher >>>


Семейное образование. Обучение по программе Русской Классической Школы (РКШ) Подробнее на: vk.com/rkshedu >>>


Как заниматься физподготовкой, фитнесом после 50-ти лет, когда совсем нет времени: рассказываю, как это делаю я в свои 53 года

Если говорить о боевых искусствах, приверженцем которых я до сих пор являюсь, то ими в последнее время я практически не могу заниматься совсем. Эпизодические случаи отработки "боя с тенью" в счёт не идут. Это просто смешно.

Посудите сами: основная работа плюс подработки на стороне (куда ещё и добираться примерно 1 час), плюс естественная усталость в 53 года, плюс ещё какие-то дела. Да и просто посидеть с чашкой чая и посмотреть хороший фильм тоже хочется, если время появилось вечером.

Кстати, я ещё молчу про своё блогерство, которое тоже занимает кучу времени, и пока не приносит никакого дохода!

В целом, остаются только небольшие кусочки времени. Только их я могу сейчас использовать под тренировки. Да и то: по-разному, не регулярно, в разнобой. Взять и пока отложить тренировки совсем - это точно ошибка, уже проверено. Можно полностью потерять физическую форму.

 
 
Здесь чудесные времена! Мне 48 лет (я лысый). Занимаемся с Серёгой Гагариным в спортивном клубе "ВолгаФит". Я там много лет работал массажистом. Сейчас у меня ситуация другая.
 
Здесь чудесные времена! Мне 48 лет (я лысый). Занимаемся с Серёгой Гагариным в спортивном клубе "ВолгаФит". Я там много лет работал массажистом. Сейчас у меня ситуация другая.

Так рисковать в своём возрасте я не могу. Может запросто не вернуться утраченная форма, как не старайся. Это возраст..., нужно опасаться пауз в физподготовке. Это чревато своими последствиями.

Друзья, дальнейшие свои соображения на этот счёт я для удобства буду выкладывать по пунктам, по порядку.

1. В такой ситуации нужно контролировать нагрузки в этих, пусть, микро-тренировках. Иначе просто не успеешь восстановиться, а завтра снова работать. Зарабатывать по-любому необходимо, как не крути. Для этого должны быть энергия, сила и настроение.

2. Нужно, чтобы были элементарные силовые упражнения на все основные группы мышц, но без особых изысков: типа прокачать бицепс или трицепс. Упражнения нужны многосуставные, чтобы за одно повторение проработать как можно больше мышц.

Сейчас задача не потерять форму, простимулировать максимум мышц, чтобы они помнили, что про них никто не забыл, и когда придёт время, их вновь станут нагружать по полной.

3. Нужна кардионагрузка обязательно, чтобы хоть немного проработать сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Для меня сейчас это бег трусцой вокруг дома минут на 20-25. Не больше. Я никогда не был особым бегуном.

Вот поколотить боксёрский мешок - это да! Это я люблю!

 
 
Тот же период, "ВолгаФит", 2016 год.
 
Тот же период, "ВолгаФит", 2016 год.

Такой небольшой бег мне просто необходим. Именно он помог мне в значительной мере восстановить проблемы с коленями. Я считаю, что такой бег сделал мои коленные связки и сухожилия более насыщенными жидкой средой.

Колени как бы смазались, перестали хрустеть и в значительной степени прошли боли и дискомфорт. Особенно правый коленный сустав меня беспокоил.

У меня получается так побегать раза 2 в неделю. Пусть пока так. Да, перед бегом я обязательно делаю качественную разминку позвоночника и крупных суставов, особенно ног конечно (минут на 10).

4. После такой пробежки, я заруливаю на спортгородок за моей общагой. Он старичок, ещё с времён СССР, все трубы облезлые. Главное, что турник и брусья прочные, и никуда специально ходить не надо. Всё под боком.

 
 
Вот наш турник за общагой. Он очень надёжный. Можно сказать - отличный. Ему сто лет. За поваленным ветром деревом видна облезлая, но тоже очень хорошая шведская стенка. А хлам вокруг, меня вообще не "парит".
 
Вот наш турник за общагой. Он очень надёжный. Можно сказать - отличный. Ему сто лет. За поваленным ветром деревом видна облезлая, но тоже очень хорошая шведская стенка. А хлам вокруг, меня вообще не "парит".

Там я делаю один подход "Подъёмов переворотом" - 4 раза подряд. Потом небольшая пауза отдыха.

Потом делаю "Приседания с выпрыгиванием вверх" раз 20 или чуть больше, по самочувствию.

Потом делаю второй подход на "Подъёмы с переворотом" - тоже 4 повторения за раз. Можно было бы и больше, но потом вряд ли смогу нормально восстановиться с таким образом жизни в данный период.

При этом упражнении хорошо работает спина, мышцы-сгибатели рук, включается пресс, работают сгибатели бедра и разгибатели позвоночника, без которых просто не получится перекинуть ноги через перекладину.

 
 
Это та же наша спортплощадка, но вид с другой стороны. Впереди, справа за брусьями - мусорные контейнеры. Меня они тоже не "парят". Это моя реальная реальность, друзья.
 
Это та же наша спортплощадка, но вид с другой стороны. Впереди, справа за брусьями - мусорные контейнеры. Меня они тоже не "парят". Это моя реальная реальность, друзья.

"Подъём переворотом" - не простое упражнение, но и не архисложное. Для меня оно с детства играет какую-то особенную роль. Об этом можно почитать и посмотреть видео в моей публикации:

После второго такого подхода я делаю "Разножку", то есть выпады на месте, меняя положение ног в прыжке. Надеюсь, это будет читателю понятно. Делаю один такой подход (как и приседания) на общее число повторений 20-24 раза, то есть по 10-12 раз на каждую сторону.

Приседания и выпады в "Разножке" очень хорошо прорабатывают мышцы ног, особенно после пробежки.

Всё! Потом делаю лёгкую заминку-растяжку и иду домой. В общей сложности на это (вместе с бегом) уходит минут 40-45.

У меня сейчас на неделе получается одна такая тренировка и одна дома, где я делаю один подход на обычные отжимания от пола раз 25-40 (это зависит от самочувствия), один подход на пресс, лежа на спине раз 25-30 (подъём ног или подъём туловища) и "Лодочка" раз 5-10 (лёжа на животе, работают мышцы-разгибатели позвоночника).

"Лодочка" - трудное упражнение, но оно необходимо для тренировки мышц спины, в том числе и глубоких, отвечающих за сохранность позвоночного столба. Потом я также делаю пробежку по тому же сценарию, о чём написал выше.

В итоге, в неделю у меня получается одна тренировка на улице с бегом и одна тренировка дома с бегом. Плюс ещё пару тренировок только на развитие гибкости (суставная гимнастика и растяжка).

 
 
Это уже фото, сделанное в июне этого (2021) года на набережной Волги. Мне 53. Делаю растяжку приводящих мышц бедра и паховой зоны. Важно для качественных приседаний.
 
Это уже фото, сделанное в июне этого (2021) года на набережной Волги. Мне 53. Делаю растяжку приводящих мышц бедра и паховой зоны. Важно для качественных приседаний.

Одна тренировка на растяжку занимает у меня 1 час времени. Такая тренировка лёгкая, но очень полезная, нужная. Без растяжки - никак. Одну такую тренировку я могу провести дома в воскресение, а одну на работе у себя в кабинете, когда нет пациентов (я - массажист).

Вот так, друзья, я занимаюсь сейчас, но знаю, что всё всегда меняется, и я ещё обязательно попаду в боксёрский зал. Главное не терять физическую форму и хорошее настроение!





Соглашение | О защите приватных данных
Copyright © 1998-2022 MList.biz
Распространение материалов запрещается.
При использовании материалов ссылка на сайт обязательна.
На главную Написать нам письмо В начало страницы